Si es así, este es tu plan ideal. Una programación de entrenamientos para bajar de 1:30 en una media maratón ¡En tan solo 1 mes! Un plan de entrenamiento de medio maratón que tendrá una duración de 4 semanas de entrenamiento y estará formado por 6 sesiones de entrenamiento a la semana con 1 día de descanso. Te proponemos un plan de entrenamiento de 12 semanas, para que puedas correr tu medio maratón (21K) en menos de 2 horas, es decir, a un ritmo aproximado de 5´42” el kilómetro. El plan de entrenamiento está diseñado según el ritmo aproximado por kilómetro, con este parámetro se define la intensidad del ejercicio. Semanas 1-8: Construcción de base Semana 9: Entrenamiento normal (sin carrera) Semana 10: 10 km, 10-miler o 15 km Semana 11: Entrenamiento normal (sin carrera) Semana 12: Media maratón Semana 13 Plan para bajar de 1:45 en media maratón. 10/06/2019. Si tu objetivo es correr en el futuro una maratón completa, debes mejorar tu tiempo al máximo en la “media" siguiendo un plan de entrenamiento racional. De la misma manera que para correr un maratón es necesario entrenar de manera semanal un número determinado de kilómetros, también hay que hacer lo propio para correr 5, 10 kilómetros o una media maratón. Para conseguir esto se ha popularizado por Internet la tabla de kilómetros semanales para cada carrera. Es un tabla que pretende guiar Plan de Entrenamiento para Media Maratón – Nivel Principiante. Por. Salva Portillo. -. 25 de marzo de 2008. 29. Este entrenamiento es para bajar de 2h06’30» en el medio maratón. Series de 1000 metros: 5:30 – 6:00. Series de 2000 metros: 12:00 – 12:40. Jueves: 15 min. cc + (5 x 500 f 1 min. r ) + (5 x 300 metros f 1 min. r) + 15 min. cc. Domingo: Carrera Media maratón 21K a 3’33/km ¡Suerte! CT: Circuito de tonificación: Ejercicio de fuerza para tren superior e inferior. 8 ejercicios de 3 x 12 repeticiones. Ya puedes comenzar tu plan de entrenamiento para media maratón 21K sub 01:15 horas. La clave del entrenamiento media maratón es el desarrollo de tu condición física aeróbica y mejorar tu resistencia. El plan para principiantes incluye una carrera de baja intensidad y una carrera larga semanal. Se trata de una carrera lenta con el objetivo de correr a un ritmo constante durante toda la carrera. No sólo te ayudará a estimar tu tiempo objetivo, sino que también te servirá para conocer los ritmos a los que debes realizar cada entrenamiento. 10 Km. Media maratón. Tiempo estimado maratón. Entre 65 y 70 min. Entre 2.22 y 2.32. Entre 5.00 y 5.20. Entre 60 y 65 min. propio de media maratón Semana 8 recuperación, 30 min. // Descanso y estiramientos completos Mañana – Carrera de Tarde – Carrera de 50 min.: Carrera suave de 15 min. + Umbral de lactato 20 min. + Carrera suave 15 min. Carrera de recuperación, 45 min. Sesión de 10K: calentamiento, 15 min. + 5 x 2 minutos a 10K con jogging de recuperación .

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